러닝할 때 꼭 알아야 할 주의사항 (부상 없이 오래 달리는 꿀팁)
달리기는 운동 중 가장 단순해 보이지만, 잘못 달리면 무릎이 울고, 허리가 울고, 심지어 러닝화까지 운다는 사실… 알고 계셨나요? 🏃♂️
저도 처음엔 ‘그냥 뛰면 되는 거 아냐?’ 했다가, 2주 만에 종아리에 파스 붙이고 있었죠. 오늘은 재미있지만 진짜 도움 되는 러닝 주의사항을 알려드립니다.
1. 무릎 살리고 싶으면 ‘오버페이스’는 금지
‘첫날부터 10km 완주!’는 유튜브 영상 속 주인공이나 하는 겁니다.
- 페이스를 70%로 시작해야 오래 달릴 수 있습니다.
- 숨이 차도 대화 가능한 정도가 ‘안전 구간’입니다.
무리하면 러너스 니(달림증후군)와 평생 친구 될 수 있어요.
2. 러닝 전후 스트레칭, 귀찮아도 해야 하는 이유
러닝 전엔 동적 스트레칭(무릎 당기기, 팔 돌리기)으로 관절 깨우기,
러닝 후엔 정적 스트레칭(허벅지, 종아리 늘리기)으로 근육 진정시키기.
저는 이거 안 하고 뛰었다가, 다음날 계단에서 엉금엉금 내려왔습니다.
3. 러닝화는 ‘패션템’이 아니라 ‘생존템’
예쁘다고 산 패션 스니커즈로 뛰면, 3km 안에 후회 시작됩니다.
- 발 모양(프로나·슈프리네이션)에 맞는 러닝화 선택
- 600~800km마다 교체 (앱에서 거리 누적 체크 필수)
쿠션이 꺼진 러닝화는 발목 관절에 직격타를 날립니다.
4. 호흡은 기술이다
“왜 이렇게 숨이 차지?” → 대부분 호흡이 불안정해서입니다.
- 코+입 동시 호흡으로 산소 공급 극대화
- 리듬: 3걸음 들이마시고, 2걸음 내쉬기
이렇게 하면 초반부터 목숨 걸고 달리지 않아도 됩니다.
5. 물은 러너의 연료
땀으로 전해질이 빠져나가면, 다리 근육이 뻣뻣해지고 경련이 옵니다.
- 5km 이하: 물로 충분
- 장거리(10km 이상): 스포츠 음료로 전해질 보충
저는 여름에 그냥 물만 마셨다가, 7km에서 다리 경련으로 걸어서 귀가했습니다.
6. 러닝 자세는 ‘폼’이 아니라 ‘생존법’
허리 곧게, 시선은 전방 10~15m, 어깨 힘 빼기.
발은 뒤꿈치 대신 중족부 착지로 충격 최소화.
잘못된 자세로 1개월 뛰면, 병원 진료비가 러닝화 값보다 비쌉니다.
7. 날씨·환경 변수 무시하지 말기
- 여름: 오전 9시 전 or 오후 7시 이후, 통기성 좋은 옷 필수
- 겨울: 장갑, 귀마개, 기능성 발열 의류
- 비 오는 날: 미끄럼 방지 러닝화
저는 여름 한낮에 뛰었다가, 2km 만에 ‘사우나에서 달리는 기분’을 맛봤습니다.
8. 회복이 진짜 훈련이다
매일 달린다고 실력이 오르진 않습니다.
주 3~5회 + 휴식일 확보가 오히려 기록 단축에 도움됩니다.
근육은 쉬는 날 자랍니다. (이거 모르면 ‘오버트레이닝’ 확정)
9. 기록은 참고만, 집착은 금물
러닝 앱의 ‘평균 페이스’에 목숨 걸다 번아웃 온 사람 많습니다.
저도 한때 평균 페이스 4분대 욕심내다, 무릎이 저를 떠났죠.
꾸준함이 진짜 능력입니다.
마무리
러닝은 빨리 달리기보다 오래 달리는 게 승리입니다.
무리하지 않고, 준비 철저히 하고, 날씨와 몸 상태를 체크하면서 달리세요.
오늘의 러닝이 내일의 건강을 만든다는 거, 잊지 마시길.